EgJaloharjoittelu: Jalkapainon vaihtelu ja kuntosaliharjoitukset

Jalkaprässi: Vaikuttaako jalkojen asento lihasten kehitykseen?

Koska jalkaprässi on yksi perinteisimmistä alaraajojen kehittämiseen liittyvistä harjoituksista, on luonnollista, että useita epäilyksiä syntyy aina samanaikaisesti kuin uudet tekniikat tälle laitteelle, joten tässä artikkelissa käsitellään tarkasti asentoon liittyvää kysymystä jalkojen suorittamisen aikana harjoituksen aikana, muuttaako se todella mitään?

Viime aikoina jalkaharjoittelua on arvostettu yhä enemmän kuntosalilla sekä mies- että naisyleisössä.

Tämä tekee hyvän suorituksen etsimisestä ja erilaisista jalkojen kehitystavoista entistä useammin.

Yksi yleisimmistä epäilyistä jalkaprässin suhteen on jalkojen asennon vaihtelu harjoituksen aikana.

Seuraavissa aiheissa keskustelemme nykyisistä tavoista suorittaa jalkaprässi ja miten tämä voi vaikuttaa alaraajojen kehitykseen.

Ihmisen anatomia ja jalkaprässi

täysi jalkojen harjoittelu

Koska jalkaprässi on usean nivelen harjoitus, sen suorittaminen rekrytoi useita lihasnippuja ja vaatii rekrytoitujen nivelten vakautta voidakseen suorittaa sen oikein.

Nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja pakarat rekrytoidaan laajasti koko harjoituksen ajan.

Lihasten aktivointi harjoituksen aikana tapahtuu koko alalihaksessa jalkojen asennosta riippumatta.

Se on anatominen liike, joka muistuttaa kyykkyä, mutta eri kulmassa, koska se suoritetaan koneella.

Joten mitä syvempi suoritus, mitä lähempänä polvet pääsevät runkoon, sitä suurempi on pakara- ja takaraivojen aktivoituminen lihasten hyperextension vuoksi tässä erityistapauksessa.

Muuttaako jalkapohjan vaihtelu todella mitään?

Koska tämä on usean nivelen harjoitus, jalkapuristusharjoituksen suorittaminen eri tavalla kuin normaalisti ei estä lihasten rekrytointia.

Koska jokainen keho on keho, jokaisen lihaksen värväyksen intensiteetti ei näytä muuttuvan jalkojen asennosta riippumatta.

Niin kauan kuin anatominen asento säilytetään ja sovitetaan kullekin henkilölle, jalkaprässi näyttää pystyvän aktivoimaan samalla tavalla kaikki harjoituksen suorittamiseen liittyvät lihasosat.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että harjoituksessa ei ole merkittävää eroa, kun jalat ovat leveämpiä, suljettuja, korkeampia tai matalampia laitteessa.

Mutta urheilijat käyttävät paljon näitä muutoksia harjoituksissaan työskennelläkseen eri lihaskimppujen välillä jokaisen vaihtelun välillä, joten mikä on todella totta?

Tosiasia on, että hyvin koulutetuilla yksilöillä on kehittyneempi neuromotorinen hallinta ja kehon tietoisuus kuin useimmilla väestöllä.

Siksi urheilijoiden suorittama yhteys ja keskittyminen harjoituksen aikana mahdollistaa rekrytoida tiettyjä alempien lihasten alueita jalkaprässin aikana.

Lyhyesti sanottuna, mitä suurempi kehon tietoisuus ja sitä parempi neuromotorinen hallinta, jalkipuristimessa harjoitettujen lihasten värväys voi muuttua paljon käytettyjen jalkojen asennon mukaan.

Koska jokainen jalkojen asennon muutos voi vaikuttaa suurempaan mukavuuteen "tuntea" ihanteellisen lihaksen, jota harjoituksen aikana käytetään.

Mitä jalkapuristusvaihtoehtoja käytetään?

Nämä harjoitusten suoritusmuodot voivat vaihdella käytettävän koneen ja myös kunkin henkilön henkilökohtaisen mukavuuden mukaan, mutta yleisimpiä ovat:

Jalkapuristin perinteisessä asennossa

Jalat asetetaan neutraaliin asentoon kohtisuoraan polvia kohden ja kohdakkain hartioiden leveyden ja etäisyyden kanssa.

Täysi tuki alaselälle penkillä ja luja asento pitää lonkka -alue kiinteänä ja vakaana.

Tässä asennossa on nelipäinen reisilihaksen aktivointi ja kun laskeudutaan hieman yli 90 asteen kulmaan, on mahdollista aktivoida hamstrings hyvin.

Jalkapuristin jalat leveästi toisistaan

Tässä jalka -asennossa lihasten rekrytointi vaikuttaa pääasiassa reiden lisälaitteisiin ja hauislihakseen.

Kun jalat ovat "osoitettu" ulospäin, hauislihaksen rekrytointi tehostuu entisestään, kun taas jalat ovat suoremmat, nelipäisen reisilihaksen vastus

enemmän rekrytoituja.

jalat lähellä toisiaan

Se on alikäytetty jalka -asento, koska se rasittaa polvia enemmän ja voi lisätä polvivamman riskiä.

Tässä asennossa nelinkertaisen reisilihaksen rekrytointi lisääntyy, ja mitä laajempi liike, sitä enemmän lihakset laajenevat paremman kehityksen vuoksi.

korkeilla ja matalilla jaloilla

Kun jalkaprässi suoritetaan siten, että jalat ovat korkeammalla suhteessa alustaan, hamstringsin värähtely on suurempi.

Samaan aikaan, mitä matalampi jalka -asento, sitä enemmän kehittyy nelipäinen lihas.

Kun suoritetaan jalat alhaalla, tarvittava voima kasvaa, mikä voi aiheuttaa epätasapainon suhteessa lonkan lujuuteen, joten ole tarkkana tässä tapauksessa.

Täydellinen jalkaprässi

paras harjoitus jaloille

Tätä varten koneen selkänoja on säädettävä siten, että runko pysyy 45 asteen kulmassa.

Lisäksi asennon on pysyttävä lujana ja vakaana koko harjoituksen ajan, erityisesti lonkat.

Kun olet varmistanut oikean asennon, nosta paino suoristamalla jalat äläkä ojenna polvia kokonaan, tavoitteena on pitää painoa nelipäisessä reisissä.

Seuraava askel on avata jalkapainin ja suorittaa teloitukset kiinnittäen huomiota siihen, että oikea asento ei jää pois ja lonkka irrotetaan penkiltä.

Laske paino maksimiin, minne kehosi voi menn√§ irrottamatta lantiota penkilt√§, ‚Äč‚Äčja toista prosessi aina tietoisena siit√§, ett√§ paino pysyy yll√§ nelip√§isess√§ reisilihaksessasi.

Liike on hidasta ja hallittua, vältä lihasten räjähdystä, jotta ei aiheudu tarpeetonta ylikuormitusta polviniveliin ja aiheuta vammoja.

Jalkaharjoittelun suorittaminen loppuun

Vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että lihasrakennuksen eduissa ei ole suurta vaihtelua, joka aiheutuu jalkojen asennon muutoksesta jalkaprässiharjoituksen aikana, on mahdollista vahvistaa, että mitä suurempi kehon tietoisuus, sitä suurempi merkitys näillä asenteilla on lihasten kehityksessä. .

Siksi harjoituksen suorittaminen hyvin ja pyrkiminen parantamaan yhä enemmän käsiteltävän kohdelihaksen tuntemusta on yksi avaimista tämän jalkojen asennon vaihtelun kannalta, jotta se olisi järkevää harjoittelun aikana.

Niitä voidaan käyttää strategiana keskittyä jonkin heikon lihaskimpun tiettyyn kehitykseen tai priorisoida äänenvoimakkuus tietyllä alueella.

Tunnisteet

jalkojen harjoittelu
paras jalkojen harjoittelu
jalkojen harjoittelu
kuntosalin jalat
kuntosalin jalkojen harjoittelu
täysi jalkojen harjoitus
harjoittelee kuntosalin jalkoja
jalkaharjoitukset kuntosalilla
jalkojen harjoittelu
jalkaharjoitukset kuntosalilla
paras harjoitus jaloille
parhaat jalkaharjoitukset
harjoitus jalka kuntosali
jalkojen harjoittelu
jalat kuntosalilla
jalkaharjoitukset kuntosalilla
jalkojen harjoittelu
harjoitukset jalat kuntosali
kuntosaliharjoitukset jalka
täysi jalkojen harjoittelu
jalka harjoitus kuntosali
junan jalka
parhaat jalkaharjoitukset
jalkojen harjoitukset
parhaat jalkaharjoitukset
jalkojen harjoittelu
jalkaharjoittelu kuntosali
paras jalkatreeni
koulutus
jalkojen harjoitukset
kuntosalin jalkaharjoitukset
kuntosalin jalat
koko jalkojen harjoittelu
jalkojen harjoitukset
jalkojen harjoittelu käsipainoilla
jalkaharjoitukset
parhaat harjoitukset
jalkojen harjoitukset
jalkojen harjoitukset
jalkojen ja pakaraharjoittelun kuntosali
harjoittelee jalkoja
jalkojen harjoitukset
kuntosalin jalat
tangon jalan harjoittelu
jalkojen harjoitukset
käsipainon jalan harjoittelu
jalkojen harjoitukset
mikä on paras harjoitus jaloille
fyysiset harjoitukset jaloille
tankoharjoituksia jaloille
jalkojen määrittelykoulutus
kuinka perustaa jalkatreeni
jalkojen ja pakaraharjoittelun kuntosali
mitä harjoituksia
käsipainoharjoittelu
fyysiset harjoitukset jaloille
takajalan harjoittelu
takajalan harjoittelu
kuntosalin harjoitukset
jalkojen jälkeinen harjoittelu
jalkojen takaharjoittelu
parhaat kuntosaliharjoitukset
jalkojen ja pakaraharjoittelua
jalkojen harjoitusarkki
reiden sisäharjoitukset kuntosalilla
takajalka
jalkaharjoittelu jaettuna 2 päivään
paras jalkojen ja pakaraharjoittelu
jalkojen takaharjoittelu
jalkojen harjoittelu aloittelijoille
reiden lihasten harjoittelu
kuntosaliharjoittelee jalkoja ja pakaraa
harjoituksia takajalalle
takajalan harjoittelu
harjoitus jalkojen määrittämiseksi
harjoituksia takajalalle
käsipainojalan harjoitukset
takajalan käsipainot
reiden ulkokoulutus
parhaat harjoitukset reiteen
nelipäisten jalkojen harjoittelu
harjoituksia reiden eteen
taka- ja pakaraharjoittelu
paras jalkojen harjoitus miehille
jalkojen ja hartioiden harjoittelu
reiden ja vasikan harjoittelu
kuntosalin harjoitukset
harjoitukset reiden takaosaan
harjoitukset jalan harjoitukset
edellinen reiden harjoitus
käsipainojalat
jalka- ja käsipainoharjoittelua
jalkaharjoitukset käsipainoilla
harjoituksia reiden takaosan vahvistamiseksi
takajalan harjoitus
hamstring -harjoituksia
reiden takaosa ja pakaraharjoittelu
jalka pidempi kuin toinen kuntosali
käsipainojalan harjoitukset
harjoituksia reiden takaosalle ja pakaralle