EKoulutus ektomorfille: ehdotus nopeampaan lihasten kasvuun

Ektomorfiset henkilöt tarvitsevat välttämättä harjoitusstrategian, joka on paremmin mukautettu tämän biotyypin ominaisuuksiin, koska useimmiten vaikeus kehittyä on harjoittelun aikana käytetyssä menetelmässä. Joten tässä artikkelissa voit kopioida harjoitteluvaihtoehdon, joka varmasti auttaa tuloksia.

Koska ektomorf on biotyyppi, jolle on ominaista jonkin verran vaikeuksia lihasmassan rakentamisessa fysiologisten ongelmien, kiihtyneen aineenvaihdunnan ja tasaisen kehon rakenteen vuoksi, odotetun tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa testejä erilaisilla harjoittelumenetelmillä.

Vaikka lihasten saaminen on ilmeisesti vaikeampaa biotyyppiä, Ectomorphilla on taipumus olla esteettisempi runko ja pieni rasvaprosentti, jos harjoittelu ja ruokavalio mukautetaan oikein.

Tulosten maksimoimiseksi, vähentämällä lihasten aineenvaihdunnan todennäköisyyttä nopeutetun aineenvaihdunnan avulla ja saamalla automaattisesti paras mahdollinen harjoittelukokemus, Ectomorphin kanssa on käytettävä erityisiä taktiikoita.

Tässä mielessä seuraavilla rivillä näet ainutlaatuisen lähestymistavan, joka voi olla varsin mielenkiintoista Ectomorphsille rakentaa lihasmassaa hyödyntämällä kehon maksimaalista potentiaalia ja minimaalisilla vaurioilla matkan varrella.

Ectomorph-koulutuksen yleiskatsaus

harjoittelu ektomorfi

Ectomorph-harjoittelussa yleisimmin noudatettava sääntö on seuraava: Harjoittele nopeasti ja voimakkaasti.

Yleensä se on sellainen harjoittelu, jonka on vaadittava kehon rajat lyhyessä ajassa, koska se sisältää pienemmän määrän sarjoja, harvat harjoitukset ja kohtuullisen määrän toistoja.

Aluksi ei ole mielenkiintoista investoida edistyneisiin tekniikoihin, kuten supersetteihin, koska ne saattavat lopulta kiihdyttää entisestään jo voimakkaasti kiihtyneen ektomorfin aineenvaihduntaa.

Paras indikaatio Ectomorphsille on harjoitus, jossa tutkitaan perusharjoituksia ja aina kun mahdollista koneiden ulkopuolella, jakso, joka kestää yleensä 50-60 minuuttia.

Tässä on joitain esimerkkejä harjoitussuosituksista:

Maanantai / ensimmäinen päivä: deltalihakset ja tricepsit

  • 1: Istuminen penkillä - Kehitys käsipainoilla - 1X12-15 (lämmetä); 2X8; 2X6;
  • 2: Istuva käsipainon sivuhissi - 1X15 (lämmetä); 1X8; 1X6;
  • 3: Seisova - yksipuolinen sivunosto kaapeleilla - 1X8 (lämmitys);
  • 4: Hihnapyörällä, jossa on suora kahva - Kyynärpäät - 1X12-15; 2X6;
  • 5: ranskalainen ojentaja käsipainolla - 1X8; 1X6;
  • 6: peruutuskahva - yksipuolinen takaiskuventtiili kaapeleilla - 2X8 (kummallekin puolelle);
  • 7: Kutistuminen edestä tangolla - 1X12; 2X10; 1X8.

Tämän harjoittelun pääpaino on suorittaa perusharjoituksia, jotka ovat kuitenkin olennaisia ​​deltalihasten hyvälle kehitykselle, jotta harjoittelu saavuttaa olkapään kaikki osat kokonaisuudessaan ja mahdollistaa maksimaalisen kehityksen.

Käytä lämmittelyharjoituksissa kuormitusta, joka on riittävän alhainen, jotta et pääse maksimaaliseen epäonnistumiseen, koska se säästää energiaa pääharjoituksiin.

Sivuttaiskorotuksissa suorita suoritus alentamalla painoa jopa 4 sekunnin hitailla uusilla, jotta väsymys ja olkapään kehitys maksimoidaan.

Samaa tekniikkaa, jota käytetään olkapääharjoittelussa, tulisi soveltaa tricepsiin.

  • Lepo: 60 sekuntia erien välillä, 90 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä

Tiistai / toinen päivä: Jalat ja vasikat

  • 1: kone - jatkotuoli - 3X12 (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 2: Vapaa kyykky - Esitetään tangolla - 2X12; (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 3: kone - jalkaprässi 45º - 2X10 (lämmitys); 3X8;
  • 4: Kone - Taipuisa pöytä - 2X12; (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 5: Jäykkä tangossa - 2X12 (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 6: Seisova - jalkapohjan taipuminen - 2X12 (lämmittely); 2X10; 2X8.

Toisen harjoittelupäivän fyysinen rasitus on valtava pitäen mielessä, että alaraajojen harjoitukset vaativat paljon keholta.

Siksi sinun tulisi mennä maksimaalisen energian harjoitteluun, jossa on suositeltavaa syödä ateria noin 2 tuntia ennen harjoittelua.

Lisäksi harjoitusten jälkeen on suositeltavaa syödä isompi ateria, koska jalkojen harjoittamiseen käytetty energia on erittäin suuri.

Harjoitteluun liittyvän tekniikan osalta lämmitys suoritetaan jatkotuolilla jänteiden, nivelsiteiden ja itse nelipään valmistelemiseksi seuraavia harjoituksia varten.

Jatkotuolin tavoitteena on ylläpitää lihasten huippukontraktiota pitämällä sitä 2 sekuntia ennen laskeutumista, jotta lihas täyttyy verellä nopeammin.

Jalanpuristus ja vapaa kyykky ovat vastuussa nelipään lihasten rakentamisesta.

Priorisoi suoritus oikealla tavalla, oikealla nopeudella, jos se ei ole liian nopea eikä liian hidas.

Tällöin taivutuspöytä vastaa takaneljänneksen ja takareisien työn viimeistelystä, joka on jo kulunut muiden suoritettujen harjoitusten kanssa.

  • Lepo: 90 sekuntia erien välillä ja 2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä

Päivä 3: Keskiviikko: Pois

Painopiste on nopeuttaa kehon palautumista ja estää aineenvaihduntaa kiihtymästä liikaa intensiivisen harjoittelun vuoksi.

Lisäksi ei ole kovin mielenkiintoista, että Ectomorph treenaa suurella intensiteetillä pitkiä aikoja ilman asianmukaista lepoa.

Jatka säänneltyä ruokavaliota ja nauti sama määrä päivälle suositeltuja kaloreita, koska aineenvaihdunta kiihtyy edelleen.

Päivä 4: Torstai: Rinta ja vatsa

  • 1: Palkissa - Kalteva penkkipuristin - 2X12 (lämmetä); 1X10 (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 2: Vaihtimilla - Suora krusifiksi - 2X12 (lämmitys); 2X8; 1X6;
  • 3: tangon penkkipunnerrus - 1X8; 1X6;
  • 4: Kalteva ristiinnaulitseminen käsipainoilla - 1X8; 1X6;
  • 5: hihnapyörällä - vatsa köydellä - 2X15;
  • 6: Vatsa levyllä - 3X20;
  • 7: Laskuvarjojalka - 4X20.

Ensimmäisen harjoituksen painopiste on kehittää ylävartalo, koska tämä on suuri vaikeus useimmille ektomorfeille.

On tärkeää, että penkkipuristimet suoritetaan hallitusti, noin 2 sekunnin ajan, pitämällä painoa alueen kehityksen edistämiseksi.

Krusifiksi on moniliittoharjoitus, joka toimii kaikilla rintalastan osilla, ja se toimii myös keinona vetää enemmän verta rintakehään kokonaisuutena ja helpottaa penkkipunnistuksen suorittamista.

Penkkipunnerrus tulisi suorittaa käsipainoilla, koska rinta ulottuu enemmän ja vähemmän loukkaantumisriskiä, ​​kunnioittaen aina oikeaa suoritusaikaa ja liikealuetta.

Viimeinen rintakehän harjoitus on kalteva krusifiksi, joka toimii parhaiten ylemmän rintalastan jatkeella erinomaisella tavalla.

Harjoittelun uupumuksesta johtuen on välttämätöntä kiinnittää erityistä huomiota lapaluiden hallintaan ja painon alentamiseen pitäen aina hyvä ryhti ja hallittu toteutus.

Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu vatsaharjoitteluun, jossa suoritetaan kaksi sarjaa kahdella harjoituksella peräkkäin ilman lepoa.

Nämä harjoitukset toimivat ensisijaisesti vatsan ylä- ja alaosassa, jossa tavoitteena on saada enemmän äänenvoimakkuutta ja määritelmää syvemmillä leikkauksilla.

  • Laskeva: 60 sekuntia erien välillä ja 90 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä (pois lukien vatsan kaksisarja)

Päivä 5: Perjantai - Selkä (selkä) ja hauis

  • Harjoitus 1: Deadlift - 1X12 (lämpeneminen); 1X10 (lämmitys); 1X6; 1x4;
  • Harjoitus 2: Kiinteä tanko - tanko 50;
  • Harjoitus 3: Taivutettu tangorivi - 2X10 (lämpeneminen); 1X8; 1X6;
  • Harjoitus 4: Matala rivi kolmionkahvalla - 1X10 (lämpeneminen); 1X8; 1X6;
  • Harjoitus 5: Suoralla tangolla varustettu tanko - 1X12 1X10 (lämmittely); 1X8; 1X6;
  • Harjoitus 6: Vasaran lanka seisovilla käsipainoilla (samanaikaisesti) - 1X10 (lämpeneminen); 2X8.

Ottaen huomioon, että selkälihakset ovat hyvin leveitä, se vaatii automaattisesti enemmän huomiota harjoitusten suorittamisessa ja lihasten suurimman mahdollisen väsymyksen saavuttamiseksi.

Deadlift on erinomainen lihasten lämmittämiseen ja kehon verenkierron edistämiseen yleensä, joten kehon tietoisuus muissa harjoituksissa voi olla parempi.

On tärkeää asettaa täydellinen toteutus etusijalle loukkaantumisriskin minimoimiseksi ja selkän kehityksen parantamiseksi.

Seuraava harjoitus, joka toimii selän laajentamiseksi ja lihaksen leveyden lisäämiseksi, on kiinteä palkki, jossa tavoitteena on tehdä 50 toistoa riippumatta siitä, kuinka monta sarjaa tarvitaan, unohtamatta tekniikkaa täydelliseen suoritukseen.

Nyt on aika barbell-riville, joka on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus selkäosan kehittämiseen, tässä esityksessä tulisi käyttää selkäkahvaa teloituksen helpottamiseksi ja rekrytoida hieman hauis.

Selän keskiosa neulotaan kolmiomaisen vetimen matalalla rivillä, joka toimii myös lämmituksena seuraavaksi työstettäville hauisille.

Hauislihaksen harjoitukset ovat tangon kiharoita ja vasarakiharoita, jotka työskentelevät hauislihaksen kaikki osat hyvin laajasti.

Toiston tekniikka ja suoritusaika tulisi asettaa etusijalle, joten tavoitteen tulisi olla kuorman pitäminen toistoilla hallitulla nopeudella.

    • Lepo: 60 sekuntia erien välillä ja 90 sekuntia harjoitusten välillä

Päätöskoulutus ektomorfeille

ektomorfinen koulutus

On mahdollista nähdä, että Ectomorphs-harjoittelu asettaa etusijalle harjoitusten suorittamisen ja pienemmän määrän koulutuksen volyymille ja kestolle yleensä.

Tämä on suunniteltu vastaamaan kiihtynyttä aineenvaihduntaa ja kompensoimaan vaikeuksia saada lihasmassaa.

Tällä tavoin on mahdollista priorisoida intensiteetti ja myös muu ektomorf, jotta on mahdollista saavuttaa suurin tulos.

Tunnisteet

    • ektomorfinen koulutus
    • harjoittelu ektomorfi
    • ektomorfinen koulutus
    • miespuolisen ektomorfin koulutus
    • mikä on paras ektomorfin koulutus
    • hypertrofia ohuille
    • harjoitukset ektomorfille
    • ektomorfinen jalkaharjoittelu
    • ektomorfinen koulutus
    • ektomorfinen kehonrakentaja
    • edistynyt ektomorfisen hypertrofian koulutus
    • ektomorfinen koulutusjako
    • ektomorfinen harjoituslehti
    • ektomorfinen koulutusjako
    • vinkkejä ektomorfiin
    • ektomorfinen koulutusjako
    • ektomorfinen kehonrakentaja
    • abcde ectomorph -koulutus
    • vahva ektomorfi
    • kehonrakentaja ektomorfi
    • ektomorfin muoto
    • 6 kuukauden ektomorfiakatemia
    • naaraspuolinen ektomorfi ennen ja jälkeen
    • ektomorfin luonnollinen muoto
    • ektomorfi kuinka saada lihasmassaa
    • ektomorfin evoluutio
    • sheipado ektomorfi
    • ennen ektomorfia ja sen jälkeen
    • naaras ektomorfi
    • ektomorfin muoto
    • ektomorfi ennen ja jälkeen
    • luonnollinen ekomorf
    • ektomorfin muoto
    • lihaksikas ektomorfi
    • ektomorfinen ruokavalio kasvaa
    • ohuet miehet ennen kuntosalia ja sen jälkeen
    • ruokavalio hypertrofiaan ektomorfi
    • hypertrofia ektomorfinen ruokavalio
    • ektoformi
    • kuinka monta kaloria ektomorfin tulisi kuluttaa päivässä
    • ektomorfinen ruokinta
    • ektomorfinen massaruokavalio
    • ektomorfisen hypertrofian ruokavalio
    • ektomorfinen ruokavalio lihasmassan saamiseksi
    • kehonrakennus ohuille aloittelijoille
    • täyteläinen ruokavalio ektomorfille
    • ektomorfinen ruokavalio lihasmassan saamiseksi
    • ruokinta ektomorfi
    • ruokavalio ektomorfi
    • tehokkaat harjoittelut lihasmassaan
    • ruoka ektomorfille
    • kalisteenikoulutuksen jako
    • kuinka monta kertaa minun pitäisi käydä kuntosalilla viikossa
    • ektomorfinen ruokinta
    • kuinka monta kertaa minun pitäisi mennä kuntosalille massan kasvattamiseksi
    • ektomorfinen ruokavalio
    • naisen ektomorfinen biotyyppi
    • kalisteeniharjoittelu lihasmassan lisäämiseksi
    • ravintolisät laihalle aloittelijalle
    • kuinka monta kertaa minun pitäisi mennä kuntosalille
    • raskas harjoittelu lihasmassan saamiseksi
    • kuinka monta kertaa mennä kuntosalille viikossa
    • ruokavalio ektomorfiselle keholle
    • erityyppiset koulutukset hypertrofiaa varten
    • viikoittainen terveydenhuollon koulutus
    • harjoitusrutiini lihasmassan saamiseksi
    • viikoittainen harjoittelu lihasmassan saamiseksi
    • kuinka olla vahva ollessasi ohut
    • Olen laiha ja haluan kasvattaa lihasmassaa
    • minkä tyyppisiä harjoituksia lihasmassan saamiseksi
    • ektomorfinen ruokavalio
    • endomorfinen kehonrakentaja
    • ruokavalio ektomorfeille pdf
    • treenata 3 kertaa viikossa tuloksesta
    • kotiharjoittelu saa massaa
    • kuinka monta sarjaa massan saamiseksi
    • kalisteenisarja
    • erityyppiset hypertrofiaharjoitukset
    • harjoittelusuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
    • kuinka saada lisää voimaa kalisteenissa
    • massa voitto app
    • aloittelija harjoitus lihasmassan saamiseksi
    • hypertrofian luonnollinen raja
    • treenata 3 kertaa viikossa
    • erityyppiset hypertrofiakoulutukset
    • harjoittelumassa
    • parhaat harjoitukset lihasmassan saamiseksi
    • enemmän painoa tai enemmän toistoa
    • kuntosali liikuntaa saada massa
    • opas endomorfeille
    • liikunta-aikataulu lihasmassan lisäämiseksi
    • harjoituksia massan kasvattamiseksi


Kommentoi