OmenNaisten jalkaharjoittelu: Parhaat kuntosaliharjoitukset

Kun pidät mielessä, että hyvin kehittyneet alaraajat ovat osa suurta osaa naisyleisön tavoitteista kuntosalilla, löydät tänään loistavan esimerkin harjoitusrutiinista, jossa on paljon selityksiä ja mahdollisimman paljon tietoa parantaaksesi tuloksiasi ja saavuttaa enemmän äänenvoimakkuutta kyseisellä alueella.

Varmasti yksi naisyleisön suurimmista kehon estetiikan kehittämiseen liittyvistä toiveista on pystyä lisäämään alaraajojen, pakaralihasten nelipäisten ja vasikoiden tilavuutta ja tiheyttä.

Loppujen lopuksi viehättävimmällä naisten estetiikalla on sellainen kehitys ja äänenvoimakkuuden yhdistelmä, joka miellyttää sekä naisten että miesten silmiä.

Hyvin tehdyt ja tukevat reidet, joissa on pakara, jolla on ylimääräistä tilavuutta, ovat naisvartalon kiinnostavimpia piirteitä, joten tänään näet esimerkin erittäin tehokkaasta harjoituksesta äänenvoimakkuuden lisäämiseksi ja säären määrittämiseksi.

Monipuoliset harjoitukset ja huomio suoritukseen tekevät paljon työtä, jota tarvitaan monien eri lihasryhmien kehittämiseen, jotka vastaavat kehon kauneimman ja harmonisimman ulkonäön antamisesta.

Investointi perus- ja nivelharjoituksiin on yleensä tehokkaampaa alempien kehityksen kannalta, joten käytä tässä artikkelissa ehdotettuja tekniikoita maksimoidaksesi tulokset kuntosalilla ja saavuttaaksesi unelmiesi kehon.

Aloita: Venyttely ja lämmittely

Lämmittely on välttämätöntä jalkojen harjoittelussa, koska se on joukko erittäin suuria lihaksia, jotka tarvitsevat enemmän verenkiertoa alueella, jotta voit suorittaa kaikki harjoitukset mukavasti ja tarkasti.

Lämmittelyyn ei tarvitse laittaa niin paljon voimakkuutta, tavoitteena on vain kastella lihaksia verellä ja lämmittää alue, jotta se valmistautuu kuormituksen lisääntymiseen.

Venytyksen tehtävänä on tehdä lihaksesta joustavampi ja myös valmis vastaanottamaan harjoitusten vaikutukset, jalkojen lihasten pidennykset ja supistukset ovat yleensä yhtä hyviä kuin venyttely.

Voit myös lämmittää polkupyörällä tai elliptisellä kouluttajalla, mutta voimakkaammin ja painavammin.

Toisin sanoen, tavoitteena on työntää jalkoja alueen stimuloimiseksi, eikä ole välttämätöntä väsyttää lihaksia äärimmilleen.

Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa ensimmäisen harjoituksen, joka on seuraava:

Jatko -tuoli - 1. harjoitus

    • 1. sarja: Lämmittely - 15-20 toistoa
    • 2. sarja: Lämmittely - 15-20 toistoa
    • Kolmas sarja: 3 toistoa
    • Kolmas sarja: 4 toistoa
    • Kolmas sarja: 5 toistoa
    • Kolmas sarja: 6 toistoa

Painopisteenä on suorittaa suoritus täydellisesti, polvet täysin taivutettuna ylöspäin ja selkä + alaselkä täysin penkillä.

Tavoitteena on nousta voimakkaasti ja pitää painoa painettuna noin 2 sekuntia.

      • Lepo: 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä ja 1 minuutti ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen

Roomalainen pöytä - 2. harjoitus

      • 1. sarja: Lämmittely - 15-20 toistoa
      • 2. sarja: Lämmittely - 15-20 toistoa kohtalaisella kuormituksella
      • Kolmas sarja: 3 toistoa
      • Kolmas sarja: 4 toistoa
      • Kolmas sarja: 5 toistoa
      • Kolmas sarja: 6 toistoa

Extensor -tuolin jälkeen painopiste on reiden takaosan lihasten saavuttamisessa muiden harjoitusten paremman työn helpottamiseksi.

Mitä suurempi kuormitus ja voimakkuus hamstrings, sitä parempi kehitys.

On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, ettei käytettyä kuormaa käytetä väärin, koska suoritus on suoritettava täydellisesti siten, että koko vartalo on tukevasti istuimella.

Lisäksi alaselkä on supistettava koko ajan koko liikkeen aikana ja samalla suoritettava polven täysi venytys supistumisen parantamiseksi.

      • Lepo: 1 min30 jokaisen sarjan välillä ja 2 minuuttia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista

Barbell Free Squat - kolmas harjoitus

Jalkojen harjoittelu

      • 1. sarja: Lämmittely - 15-20 toistoa
      • Kolmas sarja: 2 toistoa
      • Kolmas sarja: 3 toistoa
      • Kolmas sarja: 4 toistoa
      • Kolmas sarja: 5 toistoa

Kyykyn suorittaminen on välttämätöntä jalkojen lihasten voiman ja tilavuuden rakentamiseksi, ei vain nelipäisen reisilihaksen vaan myös hamstringin.

On myös välttämätöntä harjoittaa pakaraa ja alaselkää, toisin sanoen kiinnittää tähän harjoitukseen asianmukaista huomiota ja varmistaa, että se suoritetaan mahdollisimman intensiivisesti ja voimakkaasti kiinnittäen erityistä huomiota liikkeen laajuuteen ja vakauteen, jotta koko alue on käsiteltävä kokonaan.

      • Lepo: 2 minuuttia kunkin sarjan välillä ja 3 minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen

Jalka paina 45 astetta - 4. harjoitus

      • Kolmas sarja: 1 toistoa
      • Kolmas sarja: 2 toistoa
      • Kolmas sarja: 3 toistoa
      • 4. sarja: 8 toistoa, vähentää painoa 50% ja epäonnistuu edelleen

Jalkapuristin on yksi kuntosalin perinteisimmistä harjoituksista, joten et voi jättää väliin hyvin suoritettua jalkatreeniä.

Vain henkilöt, joilla on minkäänlaisia ​​rajoituksia tai vammoja, joiden vuoksi laitteen käyttö on mahdotonta, tulisi välttää sitä.

Se on erinomainen harjoitus nelipäisten ja pakaralihasten harjoittamiseen, kunhan se on tehty oikein ja mahdollisimman leveästi.

On tärkeää käyttää raskaampia kuormia kehittääksesi tätä aluetta hyvin, kuitenkin tuetun rajan sisällä, jotta tekniikka säilyy koko harjoituksen ajan.

Estetyt uppoamiset - 5. harjoitus

      • 1. sarja: 10 askelta kummallakin jalalla
      • 2. sarja: 10 askelta kummallakin jalalla
      • 3. sarja: 10 askelta kummallakin jalalla
      • 4. sarja: 10 askelta kummallakin jalalla

Syvä harppaus on loistava harjoitus, jolla lisätään jalkojen tilavuutta yleensä, koska se helpottaa alaraajojen lihasten kehittymistä kokonaan.

Kun käytät tankoa, voit hallita paremmin harjoituksen suorittamista ja siten hallita oikeaa asentoa yksinkertaisemmalla tavalla.

Toisin sanoen se on anatomisempi vaihtoehto helpottaa kehon luonnollista liikettä ja pystyä kehittämään kehoa täysin ilman, että rekrytoidaan tarpeeksi puolisuunnikkaan lihaksia.

On melko yleistä tuntea jalkasi tulessa tämän harjoituksen aikana, mutta se on epäilemättä yksi parhaista jalkojen tilavuudesta ja määritelmästä.

Jäykkä tanko - 6. harjoitus

naisten jalkojen harjoittelu

      • Kolmas sarja: 1 toistoa
      • Kolmas sarja: 2 toistoa
      • Kolmas sarja: 3 toistoa
      • Kolmas sarja: 4 toistoa

Kun kyseessä on hamstring, Stiff on yksi harjoituksista, jotka useimmat onnistuvat harjoittamaan näitä lihaksia tehokkaasti ja tehokkaasti.

Se on hieman kehittynyt liike ja vaatii kehon tietoisuuden parantamista voidakseen suorittaa sen tehokkaasti.

Toisin kuin deadlift, jäykkä vaatii tangon laskeutuvan kauemmas polvien eteen, jotta reiden takaosa tarvitaan liikkeen vakauttamiseksi.

Jalkaharjoittelun loppu:

Harjoituksen päätyttyä lihasten mikrovammojen lisäämiseksi on suositeltavaa aina tehdä yleinen venytys, koska tällä tavalla sekä hypertrofian että lihasten voiman ja joustavuuden tulokset ovat yleensä parempia.

Toipumisprosessi on välttämätön lihasten rakentamiselle, joten alaraajojen intensiivisen harjoittelun jälkeen loistava vaihtoehto on saada suurempi ateria, joka pystyy tarjoamaan ilmeikkäämmän määrän ravintoaineita.

Näin uudistuminen voi tapahtua nopeammin, joten seuraava harjoitus on vielä intensiivisempi ja tehokkaampi kuin tämä.

Käytä tämän artikkelin suosituksia ja hyödynnä ajan mittaan saadut tulokset!

Tunnisteet

    • parhaat jalkatreenit
    • jalkojen harjoittelu
    • paras jalkojen harjoittelu
    • jalkojen harjoittelu
    • kuntosalin jalat
    • kuntosalin jalkojen harjoittelu
    • täysi jalkojen harjoitus
    • harjoittelee kuntosalin jalkoja
    • jalkaharjoitukset kuntosalilla
    • jalkojen harjoittelu
    • jalkaharjoitukset kuntosalilla
    • paras harjoitus jaloille
    • parhaat jalkaharjoitukset
    • harjoitus jalka kuntosali
    • jalkojen harjoittelu
    • jalat kuntosalilla
    • jalkaharjoitukset kuntosalilla
    • jalkojen harjoittelu
    • harjoitukset jalat kuntosali
    • kuntosaliharjoitukset jalka
    • täysi jalkojen harjoittelu
    • jalka harjoitus kuntosali
    • junan jalka
    • parhaat jalkaharjoitukset
    • jalkojen harjoitukset
    • parhaat jalkaharjoitukset
    • jalkojen harjoittelu
    • jalkaharjoittelu kuntosali
    • paras jalkatreeni
    • koulutus
    • jalkojen harjoitukset
    • kuntosalin jalkaharjoitukset
    • kuntosalin jalat
    • koko jalkojen harjoittelu
    • jalkojen harjoitukset
    • jalkojen harjoittelu käsipainoilla
    • parhaat harjoitukset
    • jalkojen harjoitukset
    • jalkojen harjoitukset
    • jalkojen ja pakaraharjoittelun kuntosali
    • harjoittelee jalkoja
    • jalkojen harjoitukset
    • kuntosalin jalat
    • tangon jalan harjoittelu
    • jalkojen harjoitukset
    • käsipainon jalan harjoittelu
    • jalkojen harjoitukset
    • mikä on paras harjoitus jaloille
    • fyysiset harjoitukset jaloille
    • tankoharjoituksia jaloille
    • jalkojen määrittelykoulutus
    • kuinka perustaa jalkatreeni
    • jalkaharjoitukset
    • jalkojen ja pakaraharjoittelun kuntosali
    • mitä harjoituksia
    • käsipainoharjoittelu
    • paras jalkojen ja pakaraharjoittelu
    • fyysiset harjoitukset jaloille
    • takajalan harjoittelu
    • takajalan harjoittelu
    • kuntosalin harjoitukset
    • jalkojen jälkeinen harjoittelu
    • jalkojen takaharjoittelu
    • parhaat kuntosaliharjoitukset
    • jalkojen ja pakaraharjoittelua
    • jalkojen harjoitusarkki
    • reiden sisäharjoitukset kuntosalilla
    • takajalka
    • jalkaharjoittelu jaettuna 2 päivään
    • pakaralihas saa sen kasvamaan
    • jalkojen takaharjoittelu
    • jalkojen harjoittelu aloittelijoille
    • reiden lihasten harjoittelu
    • kuntosaliharjoittelee jalkoja ja pakaraa
    • harjoituksia takajalalle
    • takajalan harjoittelu
    • harjoitus jalkojen määrittämiseksi
    • harjoituksia takajalalle
    • käsipainojalan harjoitukset
    • takajalan käsipainot
    • reiden ulkokoulutus
    • parhaat harjoitukset reiteen
    • nelipäisten jalkojen harjoittelu
    • harjoituksia reiden eteen
    • taka- ja pakaraharjoittelu
    • paras jalkojen harjoitus miehille
    • jalkojen ja hartioiden harjoittelu
    • reiden ja vasikan harjoittelu
    • kuntosalin harjoitukset
    • harjoitukset reiden takaosaan
    • harjoitukset jalan harjoitukset
    • edellinen reiden harjoitus
    • käsipainojalat
    • jalka- ja käsipainoharjoittelua
    • jalkaharjoitukset käsipainoilla
    • harjoituksia reiden takaosan vahvistamiseksi
    • takajalan harjoitus
    • hamstring -harjoituksia
    • reiden takaosa ja pakaraharjoittelu
    • jalka pidempi kuin toinen kuntosali


Kommentoi