Istuva rivi: Tunne tämä harjoitus!

Laajemman selän etsiminen on monien ihmisten keskipiste kuntosalia etsittäessä. Pääasiassa miehet, joilla on suurempi ruumiinrakenne ja ryhti. Tärkein harjoitus, joka auttaa tätä tulosta, on istuva rivi. Toiminta on paras tapa saada haluamasi laaja selkä.

Mitä lihaksia istutetaan istuvassa soutussa?

Tämä harjoitus toimii melkein kaikkiin selkääsi kiinnitettyihin lihaksiin, kuten:

  • Olkapään lihakset, nimeltään latissimus dorsi;
  • Rungon ja kaulan takaosan lihas, trapetsi.
  • Käsien, alaselän ja olkavyön lihakset.
  • Jalalihakset (hyvin kevyesti).

Kuinka soutua istuma-asennossa?

Tunnetuin istuvan rivin muoto on istuva matala rivi. Voit tehdä sen seuraamalla askel askeleelta:

  • Istu lattialla tai penkillä ja pidä pihteistä kädet ojennettuna.
  • Vedä kahvat rintaa kohti.
  • Laajenna kätesi takaisin alkuasentoon.
  • Kiinnitä huomiota käsien väliseen etäisyyteen harjoituksen aikana, koska se vaikuttaa siihen, mikä osa trapetsista on voimakkaampi.
  • Käsien tekeminen lähemmäksi toisiaan keskittyy trapetsin sisäpuolelle. Kun kätesi ovat kauempana toisistaan, työskentelet enemmän trapetsin ulkopuolella.

Voit myös valita istumapaikan tyypin. Jokainen kahva vaikuttaa siihen, mitkä lihakset vaikuttavat eniten.

  • Pronated grip istuva rivi: toimii ylemmän ja keskimmäisen trapetsin kanssa. Kun pidät tankoa, käden takaosa on sinua kohti.
  • Soutu istuvalla selkänojalla: toimii selän latissimusin kanssa. Kun pidät tankoa, kämmen on sinua kohti.
  • Neutraali ote istuva rivi: toimii keski- ja alaosan trapetsin kanssa.

Toinen tapa soutaa matalalla istuttaessa on kolmion avulla.

Matala rivi, jossa kolmio

tämän tyyppinen rivi mahdollistaa rungon suuremman laajentamisen liikkeen epäkeskisessä vaiheessa, koska kolmio pyrkii pysähtymään juuri ennen runkoa. Tämäntyyppisillä riveillä eniten toimivat lihakset ovat latissimus dorsi -lihakset ja lannerangan alueet. Sen avulla on mahdollista työskennellä enemmän selän alaosassa, mutta työ sekä sen keski- että yläosassa menetetään.

Matala rivi avoimen kolmion kanssa

siinä samankeskinen vaihe on arvokkaampi kuin eksentrisen vaiheen jatke. Tämä laite auttaa hauis- ja selkälihasten supistumisessa paljon kannattavammin. Kaikkia näitä lihaksia on mahdollista työskennellä hyvin tällä tavalla, mutta pidä aina hyvä vetovastuksen hallinta, jotta et menetä työtä alaosassa.

Tärkeimmät virheet istuvan rivin toteutuksessa

On tärkeää muistaa, että kuntoiluun on aina oltava erittäin varovainen, koska väärin tekeminen voi vaarantaa paitsi kehosi lihakset myös useita raajoja. Yleisimmät virheet, joita voi tapahtua harjoituksen aikana, ovat:

  • Väärä asento: selkärangan pitäminen suorana on keskeinen osa mitä tahansa liikuntaa välttääksesi ongelmien syntymistä tällä alueella myöhemmin. Liiallisen painon vuoksi monet ihmiset päätyvät kuitenkin väärään asentoon ja tekevät sen tajuamatta sitä suurimman osan ajasta. Siksi sinun on oltava kaksi kertaa varovaisempi ja kiinnitettävä huomiota kehoosi. Vinkki on katsoa peiliin nähdäksesi, kuinka ryhti onsi toiminnan aikana.
  • Kalteva asento: matalalla istuvalla rivillä on sallittu pieni selkärangan kaltevuus. Mutta se on tehtävä säästeliäästi ja oikealla tavalla. Kun on kyse painojen vetämisestä itseäsi kohtaan, jotkut päätyvät kaaremaan selkänsä liikaa. Liiallinen taivutus voi aiheuttaa vakavia vammoja paitsi selkärangalle, myös hartioille ja lihaksille. Joten pidä kehosi pystysuorassa pystyssä ja älä nojaa taaksepäin yli 10 tai 15 astetta.
  • Väärä toteutus: Joissakin tapauksissa väärä teloitus voi tapahtua ihmisillä, jotka keskittyvät enemmän hauisiin kuin takana. Sinun on vedettävä tanko kokonaan, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palaa sitten takaisin niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä selän lihaksia. Teet sen oikein, jos tunnet enemmän voimaa selässäsi kuin hauis. Joten pidä aina huomiota!

On tärkeää korostaa, että kaiken fyysisen toiminnan, varsinkin alussa, on oltava ohjaajan kanssa, joka ymmärtää harjoituksen.

Katso lisätietoja tästä videosta:

Oliko tästä artikkelista hyötyä sinulle? Kerro meille täällä kommenteissa!



Kommentoi