Mikä on paras harjoitus nopeaan lihasmassan kasvattamiseen

Jokaisen liikunnanharjoittajan unelma on lihasmassan kasvattaminen
ja kun ajatellaan hypertrofiaa, tiedetään, että sille on oltava tietyntyyppinen ärsyke
on lihaskasvua.
Lihas on kudosta, joka muodostuu kuiduista, jotka pidentävät ja lyhentävät muodostumista
siis lihasten supistumista. Tämä supistuminen aktivoituu syntyneiden ärsykkeiden kautta
harjoitukset ja niihin vaikuttavat parametrit, kuten intensiteetti, taajuus,
kesto ja määrä. Tämä tekijöiden yhdistelmä yhdistettynä oikeanlaiseen lepoon ja ruokavalioon tekee
lisätä lihasten kokoa ja volyymia.
Esteettisuuden lisäksi massan lisääminen parantaa kuntoa,
immuuni- ja hengityselinten toiminta ja sekaannukset eri hormonien kanssa
liittyy nautintoon, uneen ja jopa nälkään.

Mikä on hypertrofia?

Hypertrofia on lihaksen reaktio tähän määrättyyn ylikuormitukseen, mikä lisää
kudosten koko ja vahvuus. Se on seurausta tapahtuvista fysiologisista muutoksista
solutaso lihaksistossa. Nämä ärsykkeet edistävät osan kasvua
poikittainen luustolihas, lisääntynyt satelliittisolujen aktiivisuus (
solujen korjaamisesta ja ylläpidosta vastaavat ), lisääntynyt proteiinisynteesi
myofibrillaariset solut, mitokondrioiden toiminnan paraneminen ja ei-supistuvan kudoksen lisääntyminen ja
kollageeni.
Fyysinen harjoittelu lähettää soluille signaalin, joka edistää niiden sopeutumista
siihen ärsykkeeseen. Jos tämä harjoitus on jatkuvaa ja toistetaan useita kertoja joillekin
ajan kuluessa se luo sopeutumisen lihakseen, joka pystyy lisäämään lihasmassaa.

Kuinka synnyttää hypertrofia?

Se voi tapahtua kahdella tavalla: myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Myofibrillaari on
lihaskuitujen todellinen kasvu. Se tapahtuu, kun myofilaments kuituja
tehdä supistuminen lisää lihasponnistusta. Käytettäessä suurempia painoja
että ne pystyvät pitämään sitä, kuidut ovat ylistimuloituja ja tämä aiheuttaa mikro
leesiot ja anti-inflammatorinen vaste, joka lisää tilavuutta ja
näiden kuitujen tiheys, jotta ne kestämään lisääntynyt vaiva.
Sarkoplasma tarkoittaa ei-supistuvien komponenttien, kuten veden, lisääntymistä.
kreatiinia, mitokondrioita, glykogeenia, mineraaleja ja veren kapillaareja, jotka johtavat a
lisääntynyt proteiinisynteesi parantaa suorituskykyä. Sarkoplasma on neste, joka kiertää
lihaksissa olevien myofibrillien kautta. Tämän hypertrofian synnyttämiseksi täytyy myös olla
ärsykkeitä harjoitusten kautta, mutta eri menetelmillä. Harjoitus koostuu
enemmän toistoja ja pienemmät painot, nopeat liikkeet ja lyhyt lepo välillä
sarjassa.
Myofibrillaarinen hypertrofia antaa sinulle volyymia ja suorituskykyä paremmin
anaerobinen toiminta, kun taas sarkoplasminen saa ne saamaan vastustuskykyä ja kestämään
pidempiä harjoituksia.
Ihannetapauksessa nämä koulutukset jaksotetaan parantaakseen
tuloksiin.

Millaista koulutusta minun pitäisi tehdä?

Tärkeimmät keinot saada tämä lihaksisto kasvamaan on levittää a
progressiivinen ylikuormitus, joka aiheuttaa lihasvaurioita ja solujen väsymistä.

Ylikuormituksessa on kyse yhä raskaampien painojen nostamisesta ajan myötä,
ja tämä jännitys aiheuttaa lihasvaurion, joka tuottaa palauttavan ja anti-
tulehduksellinen, joka johtaa hypertrofiaan, jolloin lihas sopeutuu uuteen
jännitteitä.
Soluväsymistä esiintyy sarjoissa, joissa toistoja suoritetaan, kunnes vika tapahtuu.
kuidun metabolinen uupumus.
No, tiedetään, että lihasmassan kasvattamiseksi on välttämätöntä harjoitella toimintaa
fyysistä harjoittelua, mutta se ei ole mikä tahansa harjoitus, joka voi saada aikaan tätä kasvua.
Tässä on 3 esimerkkiä harjoitusmenetelmistä hypertrofian luomiseksi:

Kehonrakennus:

Painoharjoittelu on tunnetuin tapa saada nämä lisäykset. Mutta vuonna
Totta, kehonrakennus ei ole muuta kuin eräänlainen vastusharjoittelu.
Tämä koulutus koostuu harjoituksista, jotka synnyttävät vastustusta
painojen, käsipainojen, kuminauhojen ja vastaavien käyttö. Ajatuksena on luoda vastarintaa
progressiivinen ottaen huomioon tilavuus, kuormitus, toistojen määrä, intervalli
sarjojen välillä ja siihen liittyvään lihastoimintaan.
Paremman hypertrofian luomiseksi lihasryhmät, jotka
Harjoitetaan vuorotellen, jotta lihas lepää ja palautuu
treenata taas. Levon aikana esiintyy hypertrofiaa, joten tämä on välttämätöntä
vuorottelevat päivät.
Se voidaan jakaa A/B:hen, jossa yksi päivä työstää yläraajoja ja ei
toiset huonompia tai edelleen A/B/C tai A/B/C/D.

HIIT koulutus:

HIIT-harjoittelu (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), joka tarkoittaa tekemistä
erittäin intensiivinen fyysinen aktiivisuus, johon liittyy lyhyitä jaksoja
levätä jännittäen lihaksistoa tavalla, joka muistuttaa a
vastusharjoittelu.
Tämä harjoittelu lisää nopeasti oksidatiivista kapasiteettia aikana
anaerobinen vaihe, joka edistää samanaikaisesti lihasmassan kasvua. se lähettää signaaleja
soluihin, jotka säätelevät proteiinisynteesiä lisääviä aineenvaihduntareittejä, ja myös
edistää anaboliseen signalointiin liittyvien proteiinien geenisäätelyä.
HIIT on hyvä vaihtoehto edistää lihasten anabolia johtuu
soluvasteita se tuottaa.

Piiri :

Piirejä on periaatteessa 2 tyyppiä: perinteinen virtapiiri ja virtapiiri
piiri, jossa painotetaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, jälkimmäinen painonpudotukseen.
Virtapiiriä käyttävät laajalti ne, joilla on vähän aikaa harjoitella a
Akatemia. Se suoritetaan ilman taukoja ja yleensä vuorotellen raajaharjoituksia
korkeammalle ja matalammalle. Se tehdään painojen, koneiden, käsipainojen ja
kehon paino.
Kun se tehdään suurella intensiteetillä, se lisää enemmän vasteita
fysiologiset tekijät, joita lihasväsymys edistää ja tämä aiheuttaa lihaksia
kehittää vastustuskykyä ja proteiinisynteesiä parantaa
suorituskykyä ja stimuloivaa lihasten anaboliaa.
Crossfit on erittäin korkean intensiteetin piiriharjoittelu
käyttää yhdistelmää vapaan painon ja kehon painon harjoituksia. Hän asettaa harjoitukset etusijalle

anaerobic, joka soveltuu parhaiten massan kasvattamiseen, mutta käyttää myös
aerobic, joka parantaa suorituskykyä.
Usein nämä piirit tehdään yhdessä, mikä edistää
ryhmän sosiaalinen vuorovaikutus, ja saa fanit pitämään tästä modaalista, koska
jotta he voivat jakaa kokemuksia, saada ystäviä ja motivoida toisiaan.